14:10 · 16:8 · 18:6 — Essensfenster, Mahlzeiten & Fastenstart
Mahlzeiten gleichmäßig verteilt · Letzte Mahlzeit mind. 2–3h vor Schlaf empfohlen
Intervallfasten verändert nicht den Tagesumsatz – die Kalorienformel bleibt gleich. Es ist ein Werkzeug zur leichteren Umsetzung eines Kaloriendefizits durch ein begrenztes Essensfenster.
Metabolische Effekte nach Fastenbeginn:
▸ 0–4h: Insulinspiegel sinkt, Glykogenspeicher werden genutzt.
▸ 4–12h: Körper wechselt zunehmend auf Fettverbrennung (Lipolyse).
▸ 12–16h: Ketogenese beginnt, Autophagie (Zellreinigung) nimmt zu.
▸ 16h+: Autophagie messbar erhöht – zentrales Argument für 16:8 und länger.
Frühstück vs. Abendessen weglassen: Frühes Essen (kein Abendessen) unterstützt den circadianen Rhythmus besser und verbessert die Insulinsensitivität. Das Weglassen des Frühstücks ist alltagspraktisch die häufigere Wahl.
Protokolle: 14:10 – erste metabolische Vorteile, alltagstauglich · 16:8 – meistuntersuchtes Protokoll · 18:6 – verstärkte Ketogenese und Autophagie.